So halten wir unser Gehirn gesund

Geistig topfit – oder unkonzentriert und vergesslich? Sein Gehirn zu schützen, lohnt sich in jedem Alter. Denn wie leistungsfähig unser Gehirn ist, hängt von vielen Gewohnheiten ab. Über Gehirngesundheit aufzuklären, ist das Ziel von „GetBrainHealthy“, eines vom Luxembourg National Research Fund unterstützten Projekts zur Förderung der Wissenschaft in der Öffentlichkeit. Anlässlich der internationalen Brain Awareness Week 2026 Mitte März startet das Projekt eine landesweite Kampagne für junge Erwachsene und Menschen im mittleren Alter. Was sie für ihre Gehirngesundheit tun können, erklären Projektinitiatorin Dr. Anja Leist, Professorin für Public Health und Alternsforschung, sowie Projektleiterin Dr. Laure Pauly von der Universität Luxemburg.

Manche Menschen können sich gut konzentrieren und bleiben bis ins hohe Alter geistig fit, andere werden früh vergesslich. Ist das Schicksal?

Anja Leist: Nein. Vor zehn Jahren hielt sich in Forschungskreisen noch hartnäckig die Überzeugung, dass kognitive Beeinträchtigungen und Demenz unvermeidliche Folgen des Alterns seien. Als die Lancet Commission on Dementia Prevention, Intervention and Care 2017 ihren ersten Bericht veröffentlichte, wurde hochgerechnet, wieviel Risiko eigentlich modifizierbar, also durch den Lebensstil veränderbar ist. Man erkannte, dass das genetische Risiko im Verhältnis zum veränderbaren Risiko viel kleiner ist als angenommen.

Neueren Forschungen zufolge könnten bis zu 45 Prozent aller Demenzfälle zumindest theoretisch verhindert werden, wenn wir unseren Lebensstil anpassen. Gehirngesundheit ist also kein Zufall, sondern etwas, das wir über das ganze Leben hinweg aufbauen und schützen können.

Ist den Menschen das bewusst?

Anja Leist: Nein. Befragungen aus Großbritannien und den Niederlanden sowie gegenwärtige Forschung aus Luxemburg belegen: Viele Menschen haben Angst, im Alter dement zu werden – wissen aber nicht, dass Gehirnerkrankungen wie zum Beispiel Schlaganfälle durch den Lebensstil beeinflusst werden können. Genau hier setzt unser Projekt „GetBrainHealthy“ an. Wir wollen Wissen verständlich vermitteln, Mythen abbauen und Menschen frühzeitig motivieren, aktiv etwas für ihre Gehirn zu tun – bevor Probleme entstehen. Dabei orientieren wir uns an bewährten Methoden der Wissenschaftskommunikation. Und siehe da: Das Interesse ist riesig – bei jungen Erwachsenen, Berufstätigen, Arbeitgebern, Kommunen. Wir rennen offene Türen ein!

Was sind nach Stand der Forschung denn die größten Risikofaktoren?

Anja Leist: Wir kennen heute 14 veränderbare Risikofaktoren. Vor allem die vaskulären Faktoren sind sehr gut belegt – also alles, was die Blutgefäße schädigt: Bluthochdruck, hohes Cholesterin, Diabetes, Übergewicht, Rauchen und Alkohol. Menschen im mittleren oder höheren Erwachsenalter würde ich deshalb immer raten, beim Arzt einen Check-up machen zu lassen. Auch mangelnde körperliche Bewegung ist nachgewiesenermaßen ein Risiko. Dabei genügt es, sich an die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation von zwei Stunden moderater Bewegung pro Woche zu halten. Es muss kein schweißtreibender Sport sein - zügige Spaziergänge reichen.

Laure Pauly: Was für das Herz schlecht ist, ist auch für das Hirn schlecht. So kann man sich das vielleicht am besten merken. Weitere beeinflussbare Risikofaktoren sind niedrige Bildung, soziale Isolation und Kopfverletzungen, etwa durch Kopfballspiel beim Fußball, Boxkampf, Rugby oder Stürze mit dem E-Scooter.

Oft unterschätzt wird der Hörverlust, der immer mehr junge Leute betrifft. Studien zufolge sind etwa 38 Prozent der Menschen mit Hörverlust unter 50 Jahre alt. Das ist erschreckend. Wer nicht gut hört, erhält weniger auditive Reize und damit geistige Stimulation und zieht sich sozial zurück. Schwerhörige müssen sich zudem extrem konzentrieren, um einem Gespräch zu folgen, und diese Anstrengung verbraucht weitere Ressourcen im Gehirn.

Aber das genetische Risiko bleibt?

Laure Pauly: Ja, und die biologischen Alterungsprozesse kann man nicht stoppen. Aber sich aktiv um sein Gehirn zu kümmern, lohnt sich trotzdem! Es ist wie beim Sicherheitsgurt im Auto: Der verhindert den Unfall nicht, schützt aber vor schweren Folgen. Eine Demenz entwickelt sich im Alter dann vielleicht später oder langsamer.

Was sollte man mitten im Leben demnach für seine geistige Fitness tun?

Laure Pauly: Unsere Antwort lautet B.R.A.I.N.P.O.W.E.R². In diesem Akronym fassen wir die wichtigsten wissenschaftlich belegten Einflussfaktoren auf die Gehirngesundheit in alltagsnaher Sprache zusammen. Die Abkürzung steht für alle Bereiche, in denen wir selbst aktiv werden können. Denn Gehirngesundheit ist das Ergebnis vieler kleiner, alltäglicher Entscheidungen. B.R.A.I.N.P.O.W.E.R² übersetzt komplexe Forschung in konkrete Tipps und zeigt, dass geistige Fitness über die gesamte Lebensspanne hinweg aufgebaut und erhalten werden kann. 

Haben Sie drei ganz konkrete Ratschläge?

Laure Pauly: Wer dieses Interview liest, der befolgt bereits den ersten Ratschlag: Höre nie auf zu lernen – bleibe neugierig! Die Forschung zeigt, dass geistig anregende Aktivitäten wie Lesen, neue Dinge zu erlernen oder mehrere Sprachen zu nutzen die kognitive Reserve stärken und langfristig vor kognitivem Abbau schützen können.

Wer jetzt gerade sitzt: Bitte bewegen, am besten sofort. Ein paar Minuten Gehen reichen aus, um im Gehirn eine Kaskade positiver Prozesse auszulösen. Bewegung verbessert die Konzentration, die Stimmung und die geistige Leistungsfähigkeit unmittelbar. Das hilft langfristig, das Gehirn gesund altern zu lassen.

Dritter Tipp: Bewusst durchatmen. Zwei bis drei tiefe, langsame Atemzüge, idealerweise an der frischen Luft, können Stress senken und die Aufmerksamkeit verbessern. Ein kleiner Moment mit großer Wirkung und sofort spürbar. Das Gehirn dankt uns jetzt und in Zukunft!

Was genau ist die kognitive Reserve?

Laure Pauly: Die kann man sich wie ein Sparbuch vorstellen. Einerseits zahlen wir Guthaben in unser Gehirn ein und bauen Reserven auf, zum Beispiel durch Sprachenlernen oder soziale Kontakte. Andererseits verbrauchen wir Reserven, etwa durch zu viel Bildschirmzeit oder Alkohol. Die Bilanz am Monatsende sollte positiv sein.

Welche Rolle spielt der Beruf?

Anja Leist: Führungskräfte und Manager sind im Durchschnitt kognitiv geforderter als jemand, der nur ausführt und keine Personalverantwortung hat. Es ist erwiesen, dass das Gefühl von Selbstwirksamkeit, Kontrolle und Verantwortung für Menschen den kognitiven Abbau im Alter verlangsamt. 


Und wenn ich einen Routinejob habe?

Laure Pauly: Dann kann man fehlende Stimulation durch Hobbies, Reisen, Sprachenlernen, Ehrenämtern oder, ganz wichtig, Lesen ausgleichen. A chapter a day keeps the doctor away!

E-Mail, WhatsApp, Push News: kein Wunder, dass die Konzentration leidet. Was passiert da im Gehirn?

Laure Pauly: Man kann sich das menschliche Gehirn so vorstellen: Der präfrontale Cortex ist der CEO und zuständig für Konzentration, Planung und Selbstkontrolle. Das limbische System ist eher der „innere Schimpanse“: emotional, impulsiv, stets auf der Suche nach Neuem und schnellen Belohnungen. In der digitalen Welt wird der CEO ständig unterbrochen, während der Schimpanse durch Likes und Messages aktiviert wird. Das Ergebnis ist Ablenkung.

Nach jeder Unterbrechung braucht der CEO rund eine Minute, um sich wieder voll auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Also bei Schulaufgaben, an der Uni oder im Job besser die Mitteilungen ausschalten und nur die wirklich wichtigen durchlassen. Dann kann der CEO wieder das Steuer übernehmen. Und wenn man auf längere Zeit den inneren Schimpansen weniger füttert – etwa durch ausgeschaltete Mitteilungen – kann der CEO seine Konzentrationsfähigkeit wieder trainieren und stärken.

Abbildung 1: Illustration des menschlichen Gehirns und dem Konzept des CEOs (= präfrontaler Cortex) und Schimpansen (= limbisches System). ©getbrainhealthy

Multi-Tasking funktioniert also nicht?

Laure Pauly: Nein. Unser Gehirn ist über Tausende von Jahren hinweg für das Überleben in einer Welt geprägt worden, die von Jagen, Sammeln und direkter sozialer Interaktion bestimmt war. Doch heute muss das Gehirn mit ständiger digitaler Reizüberflutung zurechtkommen. Dieser rasante Wandel hat zu einer Diskrepanz zwischen unserer evolutionären Ausstattung und den Anforderungen des modernen Alltags geführt.

Jede Message unterbricht unsere Aufmerksamkeit und zwingt das Gehirn zum ständigen Wechsel zwischen Aufgaben. Das ist ein dauerndes Task-Switching und kein Multi-Tasking, denn das Gehirn kann sich nicht auf mehrere Dinge gleichzeitig konzentrieren. So wird es immer schwieriger, sich über längere Zeit zu konzentrieren. Wir werden geistig unruhiger.

Kann Digital Detox helfen - und wenn ja, wieviel Offline-Zeit braucht das Gehirn?

Laure Pauly: Das ist die Millionenfrage – die Studienlage ist nicht eindeutig. Einige zeigen, dass bewusste Pausen von digitalen Medien bei manchen Menschen zu besserer Stimmung, mehr Konzentration, weniger Stress und besseren sozialen Beziehungen führen können. Eine Studie legt nahe, dass bei starkem Gebrauch des Smartphones das Gehirn auf Entzug und Reize ähnlich reagiert wie bei anderen Süchten.

Andere hingegen zeigen keine Veränderung oder sogar negative Auswirkungen – wie erhöhte Angstzustände oder die Angst, etwas zu verpassen. Die Effekte hängen davon ab, wie stark jemand digital belastet ist, wie konsequent der Detox gestaltet wird und wie lange er dauert. Für manche können kurze Offline‑Phasen entlastend sein, für andere kann ein kompletter Entzug zunächst sogar Unruhe oder FOMO - Fear of Missing Out – auslösen.

Eine feste Zeitregel für die perfekte Offline-Zeit gibt es nicht. Entscheidend ist ein ausgewogener Umgang mit der Technik. Schon kleine, regelmäßige Pausen können dem Gehirn helfen, Stress zu reduzieren. Ausgewogenheit ist wichtiger als völliger Verzicht.

Blog in drei Sprachen zum Weiterlesen: Brain‑healthy guide to using technology wisely“

Mit „GetBrainHealthy“ wenden Sie sich bewusst an junge Menschen und Berufstätige mitten im Leben. Weshalb?

Laure Pauly: Die möglichst frühe Sensibilisierung für Gehirngesundheit ist heute besonders dringend, weil die Zahl von Gehirnerkrankungen stetig steigt, während wir gleichzeitig länger leben und länger leistungsfähig bleiben sollen. Unser Alltag ist geprägt von Stress, Bewegungs- und Schlafmangel, digitaler Reizüberflutung – all das belastet das Gehirn langfristig. Die Gehirngesundheit zu erhalten hilft Menschen individuell, länger autonom zu bleiben, und fördert das Wohlbefinden der ganzen Gesellschaft.

Anja Leist: Wir sprechen bewusst nicht von Demenz, denn die ist bei jungen Erwachsenen in der Regel  noch kein Thema. Wir sprechen von Gehirngesundheit, denn auch junge Menschen profitieren von einem gehirngesunden Lebensstil. In unserer vernetzten Welt sind scharfsinniges kritisches Denken, effiziente Problemlösungskompetenz und anhaltende Konzentrationsfähigkeit unerlässlich. Damit steigen die Anforderungen ans Gehirn in Schule, Studium, Ausbildung oder Beruf. 

Laure Pauly: In unseren Workshops schätzen die Teilnehmer zunächst ihre persönlichen Risiko‑ und Schutzfaktoren ein. Anschließend arbeiten sie mit einem Formular, das auf Prinzipien der Habit‑Psychologie basiert und sie unterstützt, gehirnfreundliche Gewohnheiten zu entwickeln und in ihren Alltag zu integrieren. Am Ende schließen die Teilnehmer die Brain‑Health‑Challenge mit einem „Vertrag mit sich selbst“ ab – einer Methode, die nachweislich die Zielerreichung erleichtert.          

Gewohnheiten aufzugeben, ist in der Tat schwer. Wie kann es uns gelingen, unser Verhalten wirklich auf Dauer zu ändern?

Anja Leist: Die Verhaltensforschung bestätigt: Wissen allein verändert keine Gewohnheiten. Wir kennen alle den Wert von gesunder Ernährung und Sport, aber die Umsetzung im Alltag fällt schwer. Entscheidend für nachhaltige Verhaltensänderungen ist der Forschung zufolge, sich ein konkretes Ziel zu setzen – zum Beispiel Radfahren - dann die Barrieren zu identifizieren, die mich davon abhalten – zum Beispiel Winterwetter. Die Lösung könnte ein Indoor-Bike sein.

Dann sollte man den guten Vorsatz an bestehende Routinen knüpfen – also 15 Minuten Radfahren oder Liegestützen zum Beispiel immer direkt morgens nach dem Zähneputzen. Wichtig ist, zunächst nur eine einzige Veränderung zu üben. Erst wenn die sich wie Routine anfühlt, kann man weitere in Angriff nehmen.

An Neujahr anzukündigen, ab heute täglich Sport zu treiben, funktioniert also nicht?

Anja Leist: In der Regel nicht. Statt bewusst sein Verhalten zu regulieren, ist es für Geist und Körper leichter, wenn man gute Bedingungen für Routineaktivitäten schafft. Also wenn etwa die Laufschuhe direkt neben dem Bett stehen. Natürlich kostet es trotzdem Überwindung. Es hilft, die neue Aktivität mit positiven Reizen zu verbinden: Zum Beispiel Joggen mit Freunden oder Sprachenlernen mit digitalen Apps.

Laure Pauly: Eine gute neue Gewohnheit zu entwickeln, ist so, als ginge man täglich durch ein Maisfeld. Das erste Mal ist es mühsam, aber irgendwann ist der Weg erkennbar und es entsteht ein Pfad. Die Hirnforschung nennt das Neuroplastizität. Dieser Prozess ist die Basis dafür, wie wir Informationen verarbeiten, neue Fähigkeiten erlernen und Erinnerungen bilden. Durch Wiederholung und das Verbinden mit positiven Gefühlen passt sich unser Gehirn an.

Und diese Neuroplastizität haben wir auch noch mit 50plus?

Laure Pauly: Absolut. Sie ist bei Kindern höher, aber sie bleibt lebenslang. Wir können in jedem Alter lernen!