Voici à quoi doivent veiller les participants à l’ING Night Marathon

Lors d’un marathon, notre corps peut facilement brûler plus de 4 000 kilocalories. Dès lors, il est important de bien s’alimenter avant et pendant la course.

S’il pouvait couvrir ses besoins énergétiques en puisant simplement dans ses réserves de graisse, le sportif qui court un marathon pourrait se concentrer exclusivement sur sa course. « Chez chacun de nous, on trouve au moins dix kilogrammes de graisse cachée, ce qui suffirait pour courir pendant environ cinq jours », déclare Torsten Bohn, nutritionniste au Luxembourg Institute of Health (LIH).

En théorie, même le coureur le moins affûté pourrait tenir jusqu’à la ligne d’arrivée. Le hic, c’est que le corps, lorsqu’il est soumis à de gros efforts, a du mal à accéder aux réserves de graisse et a également besoin de nutriments supplémentaires. C’est plus vrai que jamais pour un marathon.

« Le problème, ce sont les glucides », explique T. Bohn. « Ils sont, pour ainsi dire, de l’essence légère, ils fournissent un apport énergétique rapide lors des efforts soutenus, alors que le brûlage des graisses est tout simplement trop lent. » Dans un marathon, les glucides présents dans les muscles et le foie seraient épuisés en moins de 90 minutes. Or, comme la plupart des coureurs amateurs mettent entre trois heures et demi et quatre heures et demi, la quantité de glucides disponibles est largement insuffisante.

Avant la course, remplir son réservoir de glucides

« Il n’y a rien à objecter contre les “pasta parties” la veille au soir ou trois à quatre heures avant la course », affirme T. Bohn. Par contre, celui qui ne mange que des pâtes et consomme donc uniquement des glucides prend le risque d’être victime d’une fringale assez rapidement. Idéalement, le repas devrait se composer à 60 % de glucides et à 20 % de lipides et de protides, explique le nutritionniste. « Les spaghettis à la bolognaise sont assurément un bon choix ».

Ce qui compte, explique T. Bohn, ce n’est pas tant la quantité de glucides ingérée, mais leur indice glycémique (IG). Plus cet indice est élevé, plus le taux de glycémie augmente rapidement, et donc plus le corps sécrète de l’insuline. Avant un marathon, il est intéressant de consommer des glucides qui présentent un indice glycémique faible à moyen, dans la mesure où ils seront disponibles, certes moins rapidement, mais pendant plus longtemps, et ne risquent pas de provoquer une fringale.

Le glucose, par exemple, a un indice glycémique deux fois supérieur à celui des bananes, du muesli, des pâtes ou du pain complet, c’est pourquoi ces derniers conviennent parfaitement comme collation une à deux heures avant le départ. S’agissant des fibres alimentaires, comme celles qu’on trouve dans les fruits et légumes, il est préférable de ne pas en consommer trop, sachant qu’elles peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux.

Pendant la course, des glucides à indice glycémique élevé

Manger et boire en courant demande un peu d’entraînement – et souvent de se forcer aussi. En effet, rien que pour compenser le liquide perdu par transpiration, il faudrait boire un quart de litre toutes les 20 minutes, affirme le nutritionniste, qui a déjà participé à de nombreux marathons et triathlons lui-même et sait pertinemment que ce n’est pas chose facile. De surcroît, boire simplement ne suffit pas la plupart du temps. Le corps a besoin de glucides pendant la course. En moyenne, 20 grammes toutes les 20 minutes.

« Les boissons isotoniques (qui contiennent environ 8 % de sucre) ont l’avantage de couvrir les deux besoins, en eau et en énergie » affirme T. Bohn. Le coca-cola convient aussi, mais coupé seulement, compte tenu de sa forte teneur en sucre. D’autres boissons sont également possibles, comme les jus de fruit dilués, à coupler avec des gels, des bananes, du glucose ou du pain blanc, autrement dit des glucides avec un indice glycémique plutôt élevé. Quant aux lipides et protides, ils sont à proscrire généralement.

Après la course, juste une petite fenêtre de temps pour récupérer

Passée la ligne d’arrivée, il n’est plus aussi important de choisir la bonne alimentation que pour les 42,2 km courus juste avant, mais en vue de récupérer dans les meilleures conditions, il faut faire vite, comme l’explique le nutritionniste : « Le corps récupère plus vite et remplace plus rapidement les glucides consommés dans les deux heures qui suivent l’événement. »

Par ailleurs, les coureurs ont intérêt à compenser également ce qu’ils ont perdu en liquide. L’alcool est déconseillé à ce moment-là, affirme T. Bohn, puisqu’il rallonge le temps de récupération. Mais, bien sûr, pour celui qui n’a pas prévu de repartir à l’attaque dès le lendemain matin, il n’est pas interdit de s’offrir un petit verre de bière.

Auteur: Uwe Hentschel

Photo: Uwe Hentschel