Worauf Teilnehmer beim ING Night Marathon achten müssen

Bei einem Marathonlauf verbrennt der Körper gut 4000 Kilokalorien. Wichtig ist deshalb die richtige Ernährung vor und während des Laufs.

Würde der Sportler den Energiebedarf einfach über seine Fettreserven abdecken, so könnte er sich beim Marathon voll und ganz aufs Laufen konzentrieren. „In jedem von uns sind mindestens zehn Kilogramm Fett versteckt, was ausreichen würde, um etwa fünf Tage zu laufen“, sagt Ernährungswissenschaftler Dr. Torsten Bohn vom Luxembourg Institute of Health (LIH).

Selbst der ungeübteste Läufer wäre damit also bis zur Ziellinie versorgt. Der Haken ist nur, dass der Körper bei hoher Anstrengung nicht beziehungsweise nur eingeschränkt auf die Fettreserven zurückgreifen kann und auch noch andere Nährstoffe benötigt. Gerade beim Marathon.

„Das Problem sind die Kohlenhydrate“, erklärt Bohn. „Diese sind sozusagen das Leichtöl und schneller Energielieferant bei anstrengenden Tätigkeiten, wohingegen die Fettverbrennung einfach zu langsam läuft.“ Bei einem Marathonlauf seien diese Kohlenhydrate aus Muskel und Leber innerhalb von 90 Minuten aufgebraucht. Und da die meisten Hobbyläufer zwischen dreieinhalb und viereinhalb Stunden unterwegs seien, reichten die verfügbaren Kohlenhydrate bei weitem nicht aus.

Vor dem Lauf den Kohlenhydratspeicher füllen

„Gegen die üblichen Pasta-Partys am Abend vorher oder drei bis vier Stunden vor dem Lauf ist nichts einzuwenden“, sagt Bohn. Wer jedoch nur Nudeln und damit ausschließlich Kohlenhydrate zu sich nehme, laufe Gefahr, recht schnell wieder vom Hungergefühl übermannt zu werden. Die Mahlzeit sollte eher zu 60 Prozent aus Kohlenhydraten und zu jeweils 20 Prozent aus Fett und Proteinen bestehen, erklärt der Ernährungsexperte. „Spaghetti Bolognese ist da sicher eine gute Wahl.“

Entscheidend sei aber nicht nur die Menge der Kohlenhydrate, sondern auch deren so genannter glykämischer Index (GI), erklärt Bohn. Je höher der GI, desto schneller steige der Blutzuckerspiegel und desto mehr Insulin werde vom Körper ausgeschüttet. Vor einem Marathon sei es sinnvoll, Kohlenhydrate mit einem niedrigerem bis mittelhohen GI zu sich zu nehmen, da diese zwar nicht so schnell, dafür aber länger zur Verfügung stünden und nicht gleich wieder zu einem Hungergefühl führten, sagt er.

Traubenzucker hat beispielsweise einen doppelt so hohen GI wie Bananen, Müsli, Nudeln, oder Vollkornbrot, weshalb sich die letztgenannten Lebensmittel ein bis zwei Stunden vor Wettkampfbeginn als abschließender Snack eignen. Auf zu viele Ballaststoffe, wie etwa in Obst oder gar Gemüse, sollte aber eher verzichtet werden, da Magen-Darmbeschwerden auftreten können.

Beim Laufen Kohlenhydrate mit hohem GI

Laufen und dabei gleichzeitig essen und trinken erfordert ein wenig Übung – und nicht selten auch Überwindung. Denn allein um die ausgeschwitzte Flüssigkeit zu kompensieren, müsse man eigentlich alle 20 Minuten einen Viertel Liter trinken, sagt der Ernährungswissenschaftler, der selbst schon an zahlreichen Marathon- und Triathlon-Wettkämpfen teilgenommen hat und deshalb weiß, dass das gar nicht so einfach ist. Zudem ist es mit dem Trinken allein meist nicht getan. Denn schließlich benötigt der Körper gerade während des Laufens Kohlenhydrate. Im Schnitt alle 20 Minuten 20 Gramm.

„Isotonische Getränke (mit etwa 8 % Zucker) haben den Vorteil, dass man damit beides, Wasser und Energiebedarf, abdeckt“, sagt Bohn. Cola gehe auch, sei allerdings aufgrund des zu hohen Zuckergehalts nur verdünnt zu empfehlen. Möglich seien aber auch andere Getränke wie etwa verdünnte Fruchtsäfte in Kombination mit Gelen, Bananen, Traubenzucker oder Weißbrot, tendenziell also eher Kohlenhydrate mit hohem GI. Nur auf Fette und Proteine sollte weitgehend verzichtet werden.

Nach dem Marathon nur ein kurzes Zeitfenster zur Regeneration

Hinter der Ziellinie ist die richtige Ernährung zwar nicht mehr ganz so wichtig wie auf den 42,2 Kilometern davor, doch um sich optimal zu regenerieren, bleibe den Sportlern nur ein kurzes Zeitfenster, wie der Ernährungsexperte erklärt: „Der Körper kann sich in den ersten beiden Stunden nach dem Event am schnellsten erholen und verbrauchte Kohlenhydrate ersetzten.“

Zudem sollten Läufer auch das, was sie an Flüssigkeit verloren haben, ebenfalls wieder ausgleichen. Alkohol sei dabei nicht empfehlenswert, sagt Bohn, da sich dadurch die Regeneration verzögere. Wer es jedoch am nächsten Morgen nicht erneut ähnlich sportlich angehe, der dürfe sich natürlich schon ein Gläschen Bier gönnen.

Autor: Uwe Hentschel
Foto: Uwe Hentschel